Terskel og FTP – på menneskespråk

En illustrert forklaring i tre steg, av anaerob terskel og FTP (Functional Threshold Power, omtrent Watt på terskel).

Steg 1 – Wattprofil

Vi begynner med det grunnleggende.

Jeg bruker egne makswattrekorder fra en tidligere sesong som eksempel. Pers på 1 minutt var under kortintervall i bakke i juni, rett under 600 Watt. Beste 4 minutter var på en 4×4-trening i mai med 380 Watt. Osv.

Det er ikke noe magisk med akkurat 1 minutt eller akkurat 4 minutter, eller noe annet, det er en sammenhengende kurve.

Loddrett strek på 1, 4, 20 og 60 minutter. Kurven blir altså tettere mot høyre. (Dette er relle tall, så kurven er litt ujevn.)

Steg 2 – Anaerobt og aerobt arbeid

Det er alltid både aerobt og anaerobt arbeid i et maksdrag.

Anaerobt arbeid under et drøyt minutt er komplisert. Over et drøyt minutt er det lettest å tenke som et tilgjengelig batteri med begrenset størrelse. Når batteriet er tomt må man under terskel for å fylle det opp igjen. På et terskeldrag får man altså bare tømt det en gang.

Aerobt arbeid er lettere å tenke som løpene omsetning av energi i musklene. Det er nok aerobt drivstoff. Glykogen holder typisk i en time til halvannen. Du kan fylle på med næring underveis. Fettlagrene er i praksis uendelige.

Min anaerobe kurve så omtrent slik ut. Jeg hadde et batteri på omtrent 18 kJ, det vil si 18.000 Wattsekunder.

Litt til høyre for ett-minutt-streken og utover viser altså kurven ren brenntid, fordi det er det som gjelder. Det anaerobe batteriet bidro med omtrent 75 Watt i 4 minutter-rekorden (18.000 Joule delt på 240 sekunder = 75 W), 15 Watt i 20 minutter-rekorden, osv.

Hvis vi legger anaerob foran total kurve ser det slik ut.

Det som ikke er anaerobt arbeid, er aerobt. Markert i grønt

Steg 3 – Terskel

Så kommer det interessante. I stedet for å legge det grønne på topp, lager vi en egen kurve for det aerobe bidraget.

Da dukker det opp et platå. Rød kurve er total profil, blå kurve er anaerobt bidrag, grønn kurve er aerobt bidrag.

Merk altså at aerob kurve er nesten flat fra 1:15 til ca 47:00. Med andre ord, ca 300 Watt var så mye jeg klarte å omsette aerobt når jeg syklet full spiker, enten det var i to minutter eller tre kvarter. Alt over 300 W var anaerobt. Den intensiteten var med andre ord min anaerobe terskel.

Sagt på en annen måte, min funksjonelle terskel – FTP – var ca 300 W.

Og den terskelen på 300 W var mer interessant for å dosere treningen riktig, og vurdere ytelsen min riktig, enn at jeg tilfeldigvis kunne holde 280 W i en time.

Appendix – Definisjon av FTP

Definisjonen på FTP er “FTP is the highest power that a rider can maintain in a quasi-steady state without fatiguing for approximately one hour. When power exceeds FTP, fatigue will occur much sooner, whereas power just below FTP can be maintained considerably longer”. (“Training and racing with a power meter”, Allen & Coggan).

Dette har ofte, veldig veldig ofte, blitt forenklet til at FTP = en time. En time vil for mange stemme bra, men ikke alltid.

Legg igjen en kommentar

Dette nettstedet bruker Akismet for å redusere spam. Lær om hvordan dine kommentar-data prosesseres.