Hvordan teste FTP?

Eller, hvorfor er testene som de er? FTP er maksimal aerob ytelse. En FTP-test må altså på en eller annen måte skrelle vekk det anaerobe. Enten ved å beregne det, eller ved å redusere det.

For ordens skyld 1: Virkeligheten er som alltid mer komplisert. Forklaringene er forenklinger.

For ordens skyld 2: Terskel er viktig å trene for nesten alle syklister, men sykling er mer enn terskel. Og mer enn anaerob energiomsetning også, for den saks skyld. Etter nybegynnerfasen må man, over tid, ha en balanse i treningen.

Det er en fordel å bruke samme test hver gang. Med mindre du trener spesifikt i den hensikt å forbedre testen, eller trener spesifikt på noen spesielle egenskaper, vil FTP og testresultat endres i samsvar. Hvis testen gir for hard eller for lett trening er det verdt å prøve en annen test eller justere sonene selv.

Ingen tester er helt nøyaktige, men det er ikke rytteren heller. FTP varierer litt med dagsform, målefeil, hvor uthvilt eller nedkjørt er du er den dagen, eller for den saks skyld med trening de siste dagene. Jeg pleier å runde av til nærmeste 10, i den retningen jeg tror blir mest riktig. Mer nøyaktig er ikke kroppen.

Middels langt drag som reduseres med en faktor

Den vanligste FTP-testen er 20 minutter så hardt man kan, og så gange snittwatt med 0,95. I eksempelet jeg brukte tidligere, ville dette vært helt spot on: Anaerobt bidrag på 15, og en terskel på 300.

De fleste treffer noenlunde (det er derfor testen virker), men ikke for alle. Noen trener mye terskel og lite over, og kan få litt for lavt resultat (testen overvurderer deres anaerobe batteri). Noen trener mye anaerobt og VO2max, og kan få for høyt estimat. GCN hadde en god episode hvor de demonstrerte dette (Blake har rimelig heftig anaerobt trøkk, ser det ut som).

Fordelen med 20 minutter-testen er at de fleste klarer den. For flertallet stemmer det bra. For de fleste kan den altså brukes til noe.

Så lang test at det nesten bare er det aerobe som teller

Stig Kristiansen brukte i sin tid 30 minutter som test (eller han gjør det sikkert fortsatt, for alt jeg vet), og satte FTP lik gjennomsnittswatt.

Da er anaerobt bidrag ned mot 2-3 %. Det overestimerer altså FTP litt, men for hans utøvere (landslaget den gang) er det bedre å feile i den retningen.

Lengre drag enn 30 minutter gir enda mindre avvik.

Fordelen med lange drag er at det er lite usikkerhet i utregningen, og det dobler som et godt intervalldrag. 

Ulempen er at det er rimelig mentalt krevende å kjøre så lange maksdrag, så mange vil kvie seg for å gjennomføre testen. 

Bruke opp anaerobt batteri, deretter måle

Noen tester er bygget opp så de med stort batteri skal bruke det først, og deretter måle. Jeg har ikke inntrykk av at disse er veldig utbredt.

  • De er ikke behagelige.
  • Å kjøre et hardt drag og deretter testdraget kan føles som å “ødelegge testen” så det krever disiplinert gjennomføring.
  • Evnen til å presse seg er individuell.
  • Generelt gir gjerne mer dillemikk større usikkerhet, det krever i hvert fall full kontroll over detaljene.

Jeg er altså ikke helt fan, men noen får unektelig dette til å fungere. All ære til dem, og da er det bare å kjøre på.

Ramp test

Testen består i å øke belastningen hvert minutt eller to til man ikke klarer mer, og så beregne FTP fra det. Ganske likt en VO2max-test, bare uten maske så man ser jo ikke på langt nær så proff ut.

Noen synes disse testene er de mest gjennomførbare. Kortere tid gir større mulighet for å bare brenne løs til man ser mannen med ljåen. Og det er viktigere at en test er full spiker, enn at den er teoretisk korrekt.

Denne testen bygger (så vidt jeg har forstått) på at det stort sett er ganske likt forhold mellom watt på VO2max og watt på terskel, i hvert fall for trente. Og igjen, fungerer det så er det ikke noe problem.

Laktat-test

Å måle laktat i en laktattest er nok det mest objektive: Når laktatverdien begynner å fly i taket, er du anaerob (test mot fast laktatverdi er mer individuelt). Det er liksom vanskelig å diskutere det. Fysisk dagsform gjør fortsatt forskjell, men å være mentalt på teller noe mindre, dette er fysiologisk måling.

Ulempen er at testen krever en lab eller tilsvarende. En fordel er at den er overkommelig å gjennomføre.

(Personlig liker jeg nok best laktat eller lange maksdrag, evt. programvare for wattprofilanalyse. De gir minst individuelle variasjoner. Men dette er en personlig preferanse. En litt suboptimal test man kan gjenta for å måle fremgang, er bedre enn er optimal test man ikke får gjort.)

Legg igjen en kommentar

Dette nettstedet bruker Akismet for å redusere spam. Lær om hvordan dine kommentar-data prosesseres.